每年冬天，不少长期伏案工作的上班族和中老年人在上下楼梯时都会出现膝盖酸痛、腿部和腰部肌肉无力、蹲下困难的情况。这些迹象可能是骨关节炎的提醒。骨关节炎是一种常见的慢性关节疾病，主要特点是关节软骨退变、磨损，常伴有骨质增生。它会导致疼痛、僵硬、肿胀和运动受限，影响日常生活质量。由于气温较低，加上冬季生活习惯久坐不动，这种不适感更加明显。冬季如何科学保养膝盖，达到保暖与运动的平衡？了解一下膝盖的“气质”可能是个好主意。
膝关节是人体负重最大的关节。内软骨就像一层“耐磨层”关节的“静止关节”和滑膜分泌的“润滑剂”使关节活动顺畅。冬季气温较低，关节周围血管收缩，局部血液循环减慢，导致软骨营养供给减少，弹性降低，摩擦力增大。长时间坐着时，大腿前部的股四头肌松弛，稳定和支撑膝关节的作用减弱。由于以上两个因素的影响，软骨磨损进展，使膝关节更容易感到疼痛和僵硬。爬楼梯关节的瞬时负荷增加，疼痛通常变得更加明显。此外，寒冷会刺激关节周围的神经末梢，加剧疼痛的感觉并加剧其他轻微的不适。
膝盖疼痛不一定是骨关节炎
重要的是要记住，冬天或不同季节膝关节疼痛等症状经常上下楼梯并不一定意味着膝骨关节炎。应警惕以下疾病。这些疾病也可以“掩盖”类似的症状。
·类风湿性关节炎：常表现为多个关节对称肿胀、疼痛，累及手足等小关节，有时累及膝关节。晨僵​​通常持续一个多小时。实验室检查显示红细胞沉降率和aC反应蛋白升高，类风湿因子和抗CCP抗体通常呈阳性。
·痛风性关节炎：急性发作时，关节红、肿、热、痛。它出现在夜间，通常与富含嘌呤的饮食或饮酒有关。疼痛可能很严重，在 24 小时内达到顶峰，持续大约一周后自行消失。它通常发生在第一跖趾关节，但也会影响膝关节。血液中的尿酸水平可能会升高e，在超声上可以看到“双向征”，并且可以在关节液中检测到尿酸盐晶体。
强直性脊柱炎：可表现为周围大关节不对称肿胀、疼痛，如单侧膝关节功能障碍，常伴有腰痛、晨僵。一些患者 HLA-B27 阳性，活性 C 反应蛋白升高，影像学检查结果提示骶髂关节炎。
感染性或创伤性关节疾病：许多人有明确的感染或创伤史，必须通过血液检查、影像学或其他检查来确认。
因此，如果冬季出现与膝关节相关的症状，应在医生的监督下进行鉴别诊断，避免自我诊断。
科学技术保暖
骨关节炎患者保暖的关键是保持膝关节局部温度稳定在36℃至37℃之间。过热会导致收缩减弱，从而使症状恶化出汗后受到寒冷时，血管会受到损伤。热量不足并不能改善血液供应。
绷带和温敷的应用：绷带主要有活血化瘀的中药。含有西药成分，具有抗炎、镇痛作用。每天涂抹时间不要超过12小时。小心皮肤过敏反应。建议使用40-45℃的热水袋或毛巾每次15-20分钟，每天1-2次。有助于促进血液循环，缓解肌肉痉挛。
请注意，如果关节处于急性炎症阶段（红、肿、热、痛）或尚未确诊，应避免热敷，以免病情加重，延误诊断和治疗。
护膝的选择和使用：建议选择透气弹力棉或混纺材质的护膝等。束缚太紧会增加血液循环。如果太松，就会失去固定功能和保温功能。马苏。建议在工作或户外长时间坐着时使用。如果房间温暖，可以将其移除。每天不要连续使用超过8小时，以免产生依赖性和肌肉无力。
冬天要适量运动。
对于病情稳定、没有关节积液的骨关节炎患者来说，适度运动有利于关节健康。冬季运动的目的是增强肌肉力量、提高关节灵活性、减轻关节负荷，要求严格遵守“无痛原则”。推荐锻炼方法——
直腿抬高练习：仰卧或仰卧，慢慢抬起小腿，膝盖伸直（与地面成30至45度角），保持5秒，放松。每组重复 10 到 15 次可以增强股四头肌力量并提高膝关节稳定性。
蹲靠墙默默蹲下：背靠墙慢慢蹲下，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲（使膝盖不长于脚趾），保持大腿与地板平行，保持10到30秒，然后站起来。每组3-5次，可在小负荷下强化下肢肌肉。
轻柔的屈伸动作：双腿自然下垂坐着，缓慢地进行膝关节屈伸动作，不会感到任何疼痛。每组重复 15 到 20 次将有助于保持关节活动度。
低强度有氧运动：每周进行两到三次30分钟的运动，例如室内游泳或低阻力骑自行车，可以增加全身的血液循环和滑液的产生。
密切注意运动过程中身体的反应。如果您的疼痛等级（使用 0 至 10 的视觉模拟量表）超过 3 分，请立即停止治疗。如果您的关节肿胀或疼痛超过一小时锻炼后，这表明您锻炼得太剧烈了。如果连续三天运动后你的关节不适继续恶化，你可能需要减少运动频率或调整训练方法。
同样注重常规管理和规范治疗。
骨关节炎的发生与年龄、性别、肥胖、关节损伤、遗传、职业等因素有关。病变涉及软骨、骨、滑膜等多种结构。治疗的目标是减轻关节负荷并减缓软骨退化。
在日常关节管理中，请注意以下事项： 监测体重：保持 BMI 在 18.5 至 23.9 之间。每减轻一公斤体重，膝关节的压力就会减少三到四公斤，从而减缓软骨磨损。保持良好的姿势。不要交叉双腿或盘腿坐着。坐下时，将膝盖弯曲约90度并抬起双腿。站起来之前，轻轻活动膝关节2~3次，站立时用手臂支撑，避免起身过快对关节造成压力。上下楼梯小贴士：握住扶手，身体稍微向扶手倾斜，同时上下一级台阶。当你上楼梯时，你的好脚先上升，然后再下楼梯。爬楼梯时，受影响的脚先下降。避免跳跃或采取措施以减少对关节的影响。调整活动模式：避免站立超过一小时，举重不超过 5 公斤，走路时穿缓冲良好的鞋子，以减轻关节压力。
与标准治疗的配合也是必要的。基本防护：确诊或有明显症状的患者，应在专科医生指导下进行全身治疗。药物治疗：使用葡萄糖胺、硫酸软骨素等软骨补充剂，口服l 或外用非甾体类抗炎药用于短期缓解疼痛和炎症。应在医生指导下使用，避免长期自行用药。关节内治疗：可以使用透明质酸钠或富含血小板的血浆进行关节内注射，以改善润滑，减轻症状。急性炎症期可短期局部注射糖皮质激素，但不宜重复使用。康复理疗：热疗、超声、电刺激等方法与系统康复训练相结合，可以增强肌肉力量，改善关节活动度，是重要的非药物疗法。手术治疗：应对严重关节畸形、持续疼痛和日常功能明显受限的患者进行评估，以确定手术干预的指征。
冬季膝盖护理中保暖和运动至关重要。科学有效的保温，维持关节和肌肉的稳定环境。温和的运动增加支撑，结合日常的细致调整和规范治疗，可以有效减轻不适，延缓退化。骨关节炎不是靠“休息”就能治愈的，而是需要“科学保养”，让关节即使在冬天也能保持灵活舒适。
（作者：程永靖、陈哲，分别为北京医院风湿免疫科主任医师、北京医院风湿免疫科主治医师）
《光明新闻》（2026年1月24日第07页）【编辑：惠晓东】
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